ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ (Dry Fruits) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗಣಿ ಎಂದರೆ ಅದುವೇ ಅಖ್ರೋಟ್ (Walnut).
ನೋಡಲು ಮನುಷ್ಯನ ಮೆದುಳಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲೇ ಇರುವ ಈ ಒಣಫಲ, ಕೇವಲ ಮೆದುಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಇಡೀ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ರಾಮಬಾಣ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು What is Walnut in Kannada (ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಅಖ್ರೋಟ್ ಎಂದರೇನು?), ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು Walnut Benefits in Kannada (ಅಖ್ರೋಟ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು) ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
1. ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಅಖ್ರೋಟ್ ಎಂದರೇನು? (What is Walnut in Kannada?)
ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಗೊತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವಾಲ್ನಟ್ ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ವಾಲ್ನಟ್ (Walnut) ಅನ್ನು ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ‘ಅಖ್ರೋಟ್’ (Akhrot) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಕವಚವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅದರ ಒಳಗಡೆ ಇರುವ ಮೃದುವಾದ ಬೀಜವನ್ನು ನಾವು ತಿನ್ನಲು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಕವಚದೊಂದಿಗೂ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕವಚ ತೆಗೆದ ಬೇಳೆಯ ರೂಪದಲ್ಲೂ (Walnut Kernels) ಸಿಗುತ್ತದೆ.
2. ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವರ (Walnut Nutrition Facts)
ಅಖ್ರೋಟ್ ಅನ್ನು ‘ಸೂಪರ್ಫುಡ್’ ಎಂದು ಕರೆಯಲು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಅದ್ಭುತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೇ ಕಾರಣ. ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು (Healthy Fats), ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು (Antioxidants), ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಂದಾಜು ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಸುಮಾರು 654 kcal
- ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (Total Fat): 65 ಗ್ರಾಂ (ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ನಂತಹ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು)
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್: 13.7 ಗ್ರಾಂ
- ನಾರಿನಂಶ (Dietary Fiber): 6.7 ಗ್ರಾಂ
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 15.2 ಗ್ರಾಂ
3. ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ (Walnut Total Protein)
ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಿಯರು Walnut Total Protein ಎಷ್ಟು ಎಂದು ಹುಡುಕುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ.
ನೆನಪಿಡಿ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 15.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ರಿಂದ 4 ಅಖ್ರೋಟ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು (ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಈ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಅಖ್ರೋಟ್ನಿಂದ ನಮಗೆ ಸುಮಾರು 4.3 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ಸಸ್ಯಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
4. ಅಖ್ರೋಟ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು (Walnut Benefits in Kannada)
ನೀವು ದಿನಾಲೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಖ್ರೋಟ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿಗುವ ಅದ್ಭುತ ಲಾಭಗಳು (Uses of eating walnuts) ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಎ) ಮೆದುಳಿನ ಚುರುಕುತನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ (Boosts Brain Health)
ಅಖ್ರೋಟ್ ನೋಡಲು ಮೆದುಳಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲೇ ಇರುವುದು ಕೇವಲ ಕಾಕತಾಳೀಯವಲ್ಲ! ಇದರಲ್ಲಿರುವ ‘ಅಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಸಿಡ್’ (ALA) ಎಂಬ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮೆದುಳಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬರುವ ಮರೆವಿನ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು (Alzheimer’s) ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿ) ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ (Protects Heart Health)
ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯಾಘಾತದ (Heart Attack) ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿವೆ. ಅಖ್ರೋಟ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವುದನ್ನು ತಡೆದು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು (Blood Pressure) ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.
ಸಿ) ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ (Weight Management)
ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇದನ್ನು ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಪದೇ ಪದೇ ಅನಗತ್ಯ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಿ) ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ (Manages Diabetes)
ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹ (Type 2 Diabetes) ಇರುವವರಿಗೆ ಅಖ್ರೋಟ್ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು (Insulin Resistance) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ಇದಕ್ಕೆ ಉಂಟು.
ಇ) ಪುರುಷರ ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃದ್ಧಿ (Improves Male Fertility)
ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಖ್ರೋಟ್ ಅದ್ಭುತ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದಿನಾಲೂ ಅಖ್ರೋಟ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ವೀರ್ಯಾಣುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ (Sperm Quality) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನಿರೂಪಿಸಿವೆ.
ಎಫ್) ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ (Boosts Immunity)
ಇದರಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಬಿ6 ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಾಲೋಚಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ವೈರಸ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
5. ಅಖ್ರೋಟ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಾಗುವ ಇತರ ಉಪಯೋಗಗಳು (What r the uses of eating walnuts)
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಅಖ್ರೋಟ್ನಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹಲವು ಬಳಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ:
- ಚರ್ಮದ ಹೊಳಪು (Glowing Skin): ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಚರ್ಮವನ್ನು ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ (Anti-aging) ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಕೆಳಗಿನ ಕಪ್ಪು ವರ್ತುಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹೊಳಪನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ದಟ್ಟವಾದ ಕೂದಲು (Healthy Hair): ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಬಯೋಟಿನ್ (Biotin) ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ7 ಕೂದಲು ಉದುರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಬಲವಾಗಿ, ದಟ್ಟವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ (Improves Sleep Quality): ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದೇ ಇರುವವರಿಗೆ (Insomnia) ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೂಳೆಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ (Stronger Bones): ಇದರಲ್ಲಿರುವ ತಾಮ್ರ (Copper) ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
6. ಅಖ್ರೋಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಯಾವುದು?
ಅಖ್ರೋಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ನೆನೆಸಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ.
ನೆನೆಸಿದ ಅಖ್ರೋಟ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 2 ರಿಂದ 3 ಅಖ್ರೋಟ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
- ಮರುದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ ನೆನೆಸಿದ ಅಖ್ರೋಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ನೆನೆಸುವುದರಿಂದ ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ‘ಫೈಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್’ (Phytic Acid) ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
7. ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಅಖ್ರೋಟ್ ತಿನ್ನಬೇಕು? (Daily Recommended Intake)
ಅಖ್ರೋಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಆದರೂ ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.
- ಒಬ್ಬ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 4 ಅಖ್ರೋಟ್ (28-30 ಗ್ರಾಂ) ತಿನ್ನಬಹುದು.
- ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವು ಹಾಳಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣಾಂಶ (Heat) ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
8. ಅಖ್ರೋಟ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವಾಗ ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಜಾಗ್ರತೆ
- ಖರೀದಿಸುವಾಗ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕವಚವಿರುವ (With Shell) ಅಖ್ರೋಟ್ ಖರೀದಿಸಿ. ಕವಚ ತೆಗೆದ ಬೇಳೆಗಳನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ಅವು ಹಳೇಯದಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ವಾಸನೆ (Rancid smell) ಬರಬಾರದು.
- ಸಂಗ್ರಹಣೆ: ಅಖ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಎಣ್ಣೆಯಂಶ ಇರುವುದರಿಂದ ಇವು ಬೇಗನೆ ಹಾಳಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಾಡದ ಡಬ್ಬದಲ್ಲಿ (Air-tight container) ಹಾಕಿ ಫ್ರಿಡ್ಜ್ನಲ್ಲಿಟ್ಟರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
Also read: ಶುಂಠಿಯ ಅದ್ಭುತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಸಿಗುವ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಲಾಭಗಳು!
ಮುಕ್ತಾಯ (Conclusion)
ಪ್ರಕೃತಿ ನಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಅದ್ಭುತ ಕೊಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಖ್ರೋಟ್ (Walnut) ಕೂಡ ಒಂದು. Walnut Benefits in Kannada ಬಗೆಗಿನ ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಖ್ರೋಟ್ನ ಮಹತ್ವ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತೇವೆ.ಕೇವಲ 3 ಅಖ್ರೋಟ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಚನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ .
ನಿಮಗೆ ಈ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಇಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯದ ಕುರಿತಾದ ಇಂತಹದ್ದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬ್ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಸಬ್ಸ್ಕ್ರೈಬ್ ಮಾಡಿ.